FF een dutje, I DO LOVE IT
Voer een lightversie in van de eeuwenoude Spaanse siësta en je gezondheid, concentratievermogen en creativiteit krijgen een enorme boost.
Hoe lang moet-ie zijn en op welk deel de dag heb je er het meest profijt van? Eén ding is duidelijk: maak van je Spaanse siësta geen uren durende bijslaapsessie.
Oppoetsbeurt voor je brein
Uit cijfers van het CBS uit 2018 blijkt dat een op de vijf Nederlanders slecht slaapt. De helft van deze mensen heeft daar in het dagelijks leven last van: ze zijn vergeetachtig, kunnen zich moeilijk concentreren en zijn chagrijnig. Ook een burn-out ligt op de loer. Slaapgebrek heeft nog meer effect op vrouwen, omdat wij volgens het Sleep Research Centre van de Universiteit van Loughborough meer slaap nodig hebben dan mannen. De reden: ons brein is complexer, waardoor onze hersenen meer tijd nodig hebben om ’s nachts te herstellen. Slaap is dus belangrijk voor ons brein en een lange tijd slecht slapen wordt zelfs in verband gebracht met hersenziektes als alzheimer en dementie. Tijdens onze slaap wordt ons brein gewassen en worden afvalstoffen afgevoerd. Een powernap is als het ware een extra oppoetsbeurt voor ons brein.
Niet storen
Een powernap tijdens werktijd is helemaal geen gek idee. Uit onderzoek van de Universiteit van Harvard blijkt dat mensen daarna geconcentreerder werken en veel effectiever problemen kunnen oplossen. Ze kunnen namelijk veel beter de belangrijke zaken van de onbelangrijke scheiden. Zit je al tijden te malen of kun je geen knoop doorhakken? Dan is het zeker geen gek idee om af en toe een powernap in te lassen. Grote kans dat het je duidelijkheid oplevert en je sneller een beslissing kunt nemen.
Beter geheugen
Net zoals de harde schijf van een computer vol kan raken, kan ook je brein ‘vol’ raken en geen nieuwe informatie meer opslaan. Het onderdeel van je hersenen dat een belangrijk onderdeel is bij het vormen van herinneringen is de hippocampus. Als deze vol is kun je niets nieuws meer leren. Uit diverse onderzoeken blijkt dat een powernap, zelfs eentje van zes minuten, je brein verfrist, zodat het in staat is om nieuwe informatie op te slaan. Lijsten met woorden werden bijvoorbeeld beter onthouden door mensen die net een powernap hadden gedaan. Dus eerst even dutten en dan een woordje Spaans leren? Dat is misschien wel de perfecte (en wel zo toepasselijke) combinatie.
Hoelang moet-ie zijn en op welk deel de dag heb je er het meest profijt van? Eén ding is duidelijk: maak van je siësta geen uren durende bijslaapsessie. Een siësta duurde van origine maximaal twee uur, om het heetste moment van de dag te ontlopen. Tegenwoordig spreken we liever van powernaps en die blijken ook nog eens beter te zijn voor je gezondheid. Die powernap duurt idealiter tussen de tien en twintig minuten; dan word je opgekikkerd wakker. Ook een kopje koffie drinken voordat je gaat dutten blijkt goed te werken om alert wakker te worden. Geef jezelf nog maximaal tien minuten om echt wakker te worden, voordat je weer met de dag verdergaat. Slaap je langer dan een uur, dan zak je weg in een diepere slaap en word je juist gaar en groggy wakker.
Je slaap-waakcyclus
In 2020 publiceerde de Chinese Guangzhou Medical University de onderzoeksresultaten van meer dan twintig studies over powernaps. Daaruit blijkt dat mensen die regelmatig een dut van meer dan een uur doen, 30 procent meer kans hebben om te overlijden. Ook heeft 34 procent van hen meer kans op hart- en vaatziekten. Overigens gaven de onderzoekers aan dat er nog meer onderzoek moet worden gedaan naar deze resultaten, want het kan ook zo zijn dat mensen die meer slaap nodig hadden sowieso gezondheidsklachten hadden. Mensen die korter sliepen dan een uur hadden niet die verhoogde kans.
Het beste moment op de dag om te dutten is in het midden van je slaap-waakcyclus. De meeste mensen krijgen zo’n acht uur nadat ze wakker zijn een dip in hun energie. Sta je om 8.00 uur op, dan is het dus fijn om rond 14.00 uur een powernap te doen. Doe je nap het liefst niet na drie uur ’s middags, want dan slaap je ’s avonds waarschijnlijk veel moeilijker in. Tip: zet een wekker om het meeste voordeel uit je powernap te halen. Ben je niet het type dat in slaap valt zodra je hoofd het kussen raakt? Uit onderzoek blijkt dat je ook oplaadt als je niet slaapt, maar met je ogen dicht ligt.
Dutten tijdens werktijd
Heb je ook weleens een wegtrekker tijdens werktijd? Van een powernap van twintig minuten zou je kunnen opkikkeren. Nu een deel van de mensen nog thuis werkt, is een powernap misschien wat gemakkelijker in te bouwen in je werkdag. Maar het is sowieso de moeite waard om je werkgever te overtuigen van de voordelen van powernaps. In Amerika zijn ze daar al steeds meer van overtuigd. Terwijl in Spanje de siësta in grote steden al bijna niet meer voorkomt en er al jaren stemmen opgaan om de oude gewoonte definitief af te schaffen, geven steeds meer Amerikaanse werkgevers hun medewerkers de mogelijkheid een dutje te doen op de werkvloer.
Grote bedrijven als Google, Uber, NASA en Samsung hebben zelfs speciale nap-ruimtes beschikbaar gemaakt voor hun werknemers. Waarom ze dit doen? Omdat slaapproblemen bedrijven miljoenen dollars kosten en uit onderzoek blijkt dat werkgevers na zo’n verfrissende dut weer aan het werk gaan vol energie, creativiteit en concentratie. En daar pluk je als baas dan weer de voordelen van.
Weg stress
Tijdens het inslapen dalen je bloeddruk, hartslag en stress-niveau, dit gebeurt ook bij korte dutjes. Minder stress is goed voor je hart, waardoor het langer gezond blijft. Uit een acht jaar durend Zwitsers onderzoek onder 3.500 Zwitsers tussen de 35 en 75 jaar blijkt dat mensen die per week een of twee dutjes deden overdag een lager risico hadden op hartaandoeningen en beroertes. Er was wel een uitzondering: bij mensen van 65 jaar en ouder werden geen gezondheidsvoordelen voor het hart ontdekt als ze af en toe dutten. Of dat komt omdat zij over het algemeen al meer gezondheidsproblemen hebben of juist te lang slapen is (nog) niet onderzocht.
Zin in seks
Slaaptekort en stress zijn zowel bij vrouwen als mannen echte libidokillers. Bij minder dan zeven uur slaap per nacht daalt het testosteron-niveau en kan je zin in seks afnemen. Uit Amerikaans onderzoek blijkt dat vrouwen die één uur meer per dag extra slapen hun sekszin met 14 procent kunnen verhogen. Opkrikken dus, die uurtjes slaap.
Tijd voor creativiteit
Surrealistisch schilder Salvador Dalí was fan van powernaps: het was zijn manier om z’n creativiteit te stimuleren en productief te blijven. Zijn truc? Hij zat op een stoel met zijn armen over de leuningen en in één hand een sleutel; op de grond lag een ijzeren plaat. Zodra hij in slaap viel en de sleutel uit zijn hand liet vallen, schrok hij wakker en was hij weer alert en zat hij weer vol ideeën. Uit diverse onderzoeken blijkt dan ook dat een powernap onze rechter hersenhelft activeert, dat is het deel van het brein waar onze creativiteit zit.
De Universiteit van California Riverside onderzocht dit en deelde een groep mensen op in twee testgroepen. De ene groep mocht na nu hun test een powernap doen, de andere groep keek een film. De dutters deden het 40 procent beter op de daaropvolgende creativiteits- en geheugentest dan de groep die wakker was gebleven.
En… relax
Hoewel de ideale tijd voor een powernap op maximaal twintig minuten ligt, is er ook iets te zeggen voor een langere middagdut. Daar blijk je namelijk behoorlijk zen van te ontwaken. Uit onder andere een onderzoek van de universiteit van Michigan blijkt dat mensen die na een uur wakker werden van hun powernap XL minder impulsief reageerden, relaxter waren en minder snel gefrustreerd reageerden dan mensen die net een uur een natuurdocumentaire hadden gekeken. Daaruit zou je kunnen opmaken dat een powernap je weerbaarder maakt en beter wapent tegen stressvolle situaties.
Het verbetert je spijsvertering
De Spanjaarden wisten het al in de zestiende eeuw, toen de siësta ontstond: nadat we hebben geluncht, gaan we lekker dutten. En dat is geen gek idee, omdat ons lichaam direct aan de slag gaat met het spijsverteringsproces nadat we hebben gegeten. Al met al duurt dit tussen de 24 en 48 uur. Als je na de lunch in no time weer in werk en stressmodus schiet, kun je last krijgen van oprispingen of spijsverteringsproblemen. Voor een goed werkende spijsvertering is het dus gezond om na de lunch even te relaxen of een powernap in te plannen, zodat je lichaam in alle rust z’n werk kan doen.
Kom maar door met die wilskracht
Wil je een paar kilo kwijt, minder alcohol drinken, stoppen met snoepen, elke dag een ommetje maken of heb je een ander voornemen? Na een tijdje merk je vaak dat de klad erin komt en als je moe bent of niet lekker in je vel zit, ben je geneigd om de teugels wat te laten vieren. Een siësta kan ook hierbij een uitkomst bieden. Volgens het tijdschrift Psychology Today is je wilskracht in de ochtend het sterkst en neemt dat af in de loop van de dag. Een powernap in de middag verfrist je brein, herstelt je fous en maakt dat je voornemens ook de rest van de dag beter volhoudt.
Waarschuwingssignalen
Hoewel de siësta dus vele gezondheidsvoordelen oplevert, zijn er wel een paar kanttekeningen. In principe zou je een powernap het liefst alleen moeten doen om even op te laden en voor je plezier. Als je elke dag moeite hebt om je ogen open te houden en dus chronisch slaap tekortkomt, is het misschien een goed idee om een afspraak te maken met je huisarts. Chronisch slaapgebrek los je namelijk niet op met dutjes. Sterker nog: ze kunnen ervoor zorgen dat je ’s nachts nog slechter slaapt. En als je wel minstens zeven uur per nacht slaapt en nog steeds overdag doodop bent, kunnen dat voortekenen zijn van een (onderliggend) medisch probleem: slaapapneu, depressie, diabetes, chronische pijn, maar ook de eerste tekenen van parkinson bijvoorbeeld. Raadpleeg bij twijfel dus vooral je huisarts.
Ursula, mijn leven beschreven 